[NYT] 卷心菜有多 健康？

卷心菜有多健康？

ALEXANDRA PATTILLO

2026年4月22日

Suzanne Saroff

尽管出乎意料，不起眼的卷心菜已经成为了一种网红蔬菜 ⁰。在餐馆和互联网上，它被做成了卷心菜牛排 ¹、卷心菜意面 ²和卷心菜汉堡 ³。传统的凉拌卷心菜 ⁴已经不算什么了。

斯坦福大学医学院营养师、博士后研究员安德烈娅·克雷内克表示，无论是生吃、煮熟还是腌制，卷心菜都是一个“营养宝库”，富含高浓度的维生素、纤维和抗氧化剂。

以下是您需要了解的内容，以及来自《纽约时报》烹饪频道(New York Times Cooking) ⁵的一些健康食谱。

它富含维生素K。卷心菜看起来像一颗生菜，但它实际上属于十字花科蔬菜 ⁶，与抱子甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝和西兰花 ⁷同属一科。卷心菜有数百个品种，但最常见的有绿卷心菜、红卷心菜、大白菜、皱叶卷心菜和小白菜。

像许多十字花科蔬菜一样，卷心菜富含维生素K，这有助于促进血液凝固、伤口愈合和保持骨骼强健 ⁸。一份标准份量 ⁹（85克）的生绿卷心菜含有普通成年人每日推荐维生素K摄入量的一半 ¹⁰左右。

它对肠道有益。

加州大学洛杉矶分校健康中心临床营养科主任李兆萍博士表示，卷心菜中的纤维起着益生元的作用，能够滋养肠道微生物群 ¹¹中的有益细菌，并增加其多样性。摄入较多的益生元与更好的血糖控制、更强的免疫系统以及较低的结直肠癌 ¹²风险有关 ¹³。

腌制的卷心菜——如在泡菜 ¹⁴和酸菜中的那种——也富含益生菌，这些活体微生物可以补充肠道菌群并保持其平衡。克雷内克说，益生元和益生菌 ¹⁵共同作用，有助于消化、降低炎症并帮助身体更好地吸收营养。

它充满抗氧化剂。一份绿卷心菜含有男性每日推荐摄入量 ¹⁶的38%的维生素C，女性的45%。北卡罗来纳大学教堂山分校营养研究所的营养师兼博士后研究助理肯德拉·尼尔森表示，这种抗氧化剂对于胶原蛋白的形成至关重要，胶原蛋白是结缔组织中的一种主要蛋白质。她补充说，它还能保护细胞免受损伤并增强免疫系统。

色彩鲜艳的卷心菜（尤其是红卷心菜）鲜艳的颜色来自于花青素 ¹⁷，这是另一种抗氧化剂。哥伦比亚大学欧文医学中心人类营养研究所的助理教授莫尼克·马德拉表示，这些植物化合物可能通过改善血糖管理和降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇来帮助降低患 ¹⁸心血管疾病 ¹⁹的风险。

卷心菜还含有硫代葡萄糖苷，这是一种具有强大抗氧化特性的含硫化合物。尼尔森说，在消化过程中，它们被分解成其他化合物 ²⁰，有助于防止组织受到氧化损伤并抑制整体炎症。较多地食用十字花科蔬菜（及其硫代葡萄糖苷）与降低多种癌症的风险 ²¹有关，包括那些影响消化道的癌症。

最健康的吃法是什么？

马德拉说，卷心菜价格实惠，是餐食加量的好方法，可以在不增加多余热量的情况下让你产生饱腹感。一份生绿卷心菜只含有大约25卡路里的热量。

克雷内克建议，不同品种的营养成分略有不同，所以可以混合食用，以获得最大的益处。但要注意不要吃得太多；好东西吃多了也可能导致排气、腹胀和腹泻。这些症状源于卷心菜中的纤维，以及另一种叫做棉子糖 ²²的化合物。人类缺乏在上消化道完全消化棉子糖的特定酶，所以它会改为在结肠中发酵。李兆萍建议慢慢开始，并先尝试煮熟的卷心菜而不是生吃。

还有一个购物提示：杂货店货架上的大多数泡菜和酸菜都是经过巴氏杀菌的，这个过程会中和掉其中的益生菌。尼尔森说，可以选择未经巴氏杀菌的产品，或者添加了益生菌的巴氏杀菌产品，这两种通常都可以在冷藏区找到。

接下来，这里有一些来自《纽约时报》 ²³烹饪频道的食谱供您尝试。

1. 调味番茄烤卷心菜 ²⁴调味番茄烤卷心菜佐芝麻酱 ²⁵芝麻酱

Julia Gartland for The New York Times. Food Stylist: Barrett Washburne.

在煎锅中煎烤卷心菜块能赋予它们焦糖般的烟熏甜味和黄油般的质感。

食谱：调味番茄烤卷心菜 ²⁶调味番茄烤卷心菜佐芝麻酱 ²⁷芝麻酱

2. 炸杏仁手揉卷心菜沙拉 ²⁸

Julia Gartland for The New York Times. Food Stylist: Barrett Washburne.

用手揉搓卷心菜叶（就像处理羽衣甘蓝那样）可以使其变得柔软，有助于它们吸收烤杏仁调料。

食谱：炸杏仁手揉卷心菜沙拉 ²⁹炸杏仁手揉卷心菜沙拉

3. 烤盘鸡肉与芥末酱卷心菜 ³⁰

Andrew Purcell for The New York Times. Food Stylist: Barrett Washburne.

在这道只需一个烤盘的菜肴中，在卷心菜块上刷上辛辣的芥末油醋汁，并把它们塞在鸡肉下烘烤，会使其特别入味。

食谱：烤盘鸡肉与芥末酱卷心菜 ³¹烤盘鸡肉与芥末酱卷心菜

4. 烤卷心菜与黄油豆 ³²

Rachel Vanni for The New York Times. Food Stylist: Spencer Richards.

将卷心菜切成条状有助于快速煮熟。在这里，它与大蒜、凤尾鱼和黄油豆拌在一起，使这道菜的分量足以作为主菜。

食谱：烤卷心菜与黄油豆 ³³烤卷心菜与黄油豆

5. 泡菜煎豆腐 ³⁴

Bryan Gardner for The New York Times. Food Stylist: Barrett Washburne.

味道温和的豆腐是酸爽风味泡菜的理想搭档。这两者只需要加一点酱油和芝麻油，就能在不到30分钟内变成一顿有趣的晚餐。

食谱：泡菜煎豆腐 ³⁵泡菜煎豆腐本文最初发表于2026年3月9日。

翻译：经雷 ³⁶

⁰ 网红蔬菜: https://www.nytimes.com/2025/12/29/dining/food-trends-2026-predictions.html
¹ 卷心菜牛排: https://cooking.nytimes.com/recipes/1026669-cabbage-steaks
² 卷心菜意面: https://cooking.nytimes.com/recipes/769793550-creamy-vegan-cabbage-pasta
³ 卷心菜汉堡: https://cooking.nytimes.com/recipes/1023164-smashed-cabbage-and-mushroom-veggie-burgers
⁴ 凉拌卷心菜: https://cooking.nytimes.com/recipes/1023278-coleslaw
⁵ 《纽约时报》烹饪频道(New York Times Cooking): https://cooking.nytimes.com/tag/oatmeal
⁶ 十字花科蔬菜: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9017484/
⁷ 西兰花: https://www.nytimes.com/2024/10/14/well/eat/broccoli-health-benefits-recipes.html
⁸ 骨骼强健: https://doi.org/10.3390/biomedicines10051048
⁹ 标准份量: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346407/nutrients
¹⁰ 每日推荐维生素K摄入量的一半: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
¹¹ 肠道微生物群: https://www.nytimes.com/interactive/2023/02/22/well/eat/gut-microbiome-health.html
¹² 结直肠癌: https://www.nytimes.com/2026/02/12/well/james-vanderbeek-colorectal-cancer.html
¹³ 有关: https://doi.org/10.3390/foods8030092
¹⁴ 在泡菜: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24456350/
¹⁵ 益生元和益生菌: https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-025-01218-1
¹⁶ 每日推荐摄入量: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
¹⁷ 花青素: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1618072/full
¹⁸ 降低患: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322005580?via%3Dihub
¹⁹ 心血管疾病: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322008018?via%3Dihub
²⁰ 分解成其他化合物: https://www.mdpi.com/2304-8158/14/6/912
²¹ 降低多种癌症的风险: https://www.imrpress.com/journal/IJVNR/73/2/10.1024/0300-9831.73.2.135
²² 棉子糖: https://doi.org/10.3389/fpls.2022.829118
²³ 《纽约时报》: https://cooking.nytimes.com/article/cabbage-recipes
²⁴ 调味番茄烤卷心菜: https://cooking.nytimes.com/recipes/769798574-charred-cabbage-in-spiced-tomatoes-with-tahini
²⁵ 芝麻酱: https://cooking.nytimes.com/recipes/769798574-charred-cabbage-in-spiced-tomatoes-with-tahini
²⁶ 调味番茄烤卷心菜: https://cooking.nytimes.com/recipes/769798574-charred-cabbage-in-spiced-tomatoes-with-tahini
²⁷ 芝麻酱: https://cooking.nytimes.com/recipes/769798574-charred-cabbage-in-spiced-tomatoes-with-tahini
²⁸ 炸杏仁手揉卷心菜沙拉: https://cooking.nytimes.com/recipes/1023786-scrunched-cabbage-salad-with-fried-almonds
²⁹ 炸杏仁手揉卷心菜沙拉: https://cooking.nytimes.com/recipes/1023786-scrunched-cabbage-salad-with-fried-almonds
³⁰ 烤盘鸡肉与芥末酱卷心菜: https://cooking.nytimes.com/recipes/1020659-sheet-pan-roast-chicken-and-mustard-glazed-cabbage
³¹ 烤盘鸡肉与芥末酱卷心菜: https://cooking.nytimes.com/recipes/1020659-sheet-pan-roast-chicken-and-mustard-glazed-cabbage
³² 烤卷心菜与黄油豆: https://cooking.nytimes.com/recipes/1027365-roasted-cabbage-and-butter-beans
³³ 烤卷心菜与黄油豆: https://cooking.nytimes.com/recipes/1027365-roasted-cabbage-and-butter-beans
³⁴ 泡菜煎豆腐: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025987-seared-tofu-with-kimchi
³⁵ 泡菜煎豆腐: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025987-seared-tofu-with-kimchi
³⁶ 点击查看本文英文版。: https://www.nytimes.com/2026/03/09/well/eat/cabbage-health-benefits-recipes.html

https://cn.nytimes.com/health/20260422/cabbage-health-benefits-recipes/?utm_source=RSS

Wed, 22 Apr 2026 12:23:43 +0800

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