[NYT] 玉米有多健 康？

玉米有多健康？

CAROLINE HOPKINS

2026年6月17日

Christopher Simpson for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews. Prop Stylist: Paige Hicks.

在健康方面，玉米有时名声不佳。（毕竟，它给我们带来了高果糖玉米糖浆。）

但密歇根大学营养科学副教授安娜·贝林博士表示，黄色甜玉米与加工过的玉米副产品几乎没有共同之处。它是一种非常健康的蔬菜，无论是夏天刚从玉米棒上掰下来的新鲜玉米，还是其他季节的罐装或冷冻玉米。

以下是营养专家对玉米的看法，以及《纽约时报》烹饪版 ⁰帮助您享用玉米的食谱。

它能促进消化一杯玉米 ¹含有约三克纤维。康奈尔大学食品科学教授刘瑞海（音）博士说，玉米粒底部和外壳的不可溶性膳食纤维含量特别高。由于胃和小肠无法分解不可溶性膳食纤维，它在穿过消化系统时会保持完整。这有助于保持规律排便。

“不可溶性膳食纤维可以帮助增加粪便体积，缓解便秘，”俄亥俄州立大学综合癌症中心的临床营养师坎迪斯·施莱伯说。她说，如果不经嚼碎就吞下几粒玉米，在粪便中看到未消化的玉米粒是正常的。尽管人体无法分解不可溶性膳食纤维，结肠中的有益细菌（健康肠道微生物群 ²的关键成分）仍然会以这些未消化的物质为食。

施莱伯说，摄入足够的膳食纤维 ³可能有助于降低患结肠癌 ⁴的风险。并且有证据表明它可以降低患糖尿病和冠心病的风险。虽然建议摄入量因年龄和性别而异，但大多数人每天应尽量摄入至少21到38克膳食纤维。

它是良好的能量来源

当玉米在早期被收获、玉米粒还很鲜嫩多汁时，它被视为一种淀粉类蔬菜。（用于制作爆米花、玉米粉和玉米片的玉米是在后期收获的，玉米粒已经变干，被视为一种谷物。）

施莱伯说，土豆、豌豆以及玉米等淀粉类蔬菜通常比绿叶蔬菜、胡萝卜和甜椒等非淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里。一杯玉米含有约27克碳水化合物和125卡路里。贝林表示，与糖或超加工食品 ⁵相比，淀粉类蔬菜是更健康的碳水化合物和卡路里来源。此外，玉米中的一些淀粉属于抗性淀粉 ⁶，有助于维持健康的肠道菌群，并帮助身体调节血糖。

它含有多种维生素和矿物质

专家表示，玉米中没有任何一种特定的维生素或矿物质含量特别高。但综合来看，玉米中的微量营养素可以帮助身体正常运作并保持健康。例如，施莱伯说，玉米含有数量可观的维生素A和维生素C，能够促进骨骼和免疫系统的健康。一杯玉米还含有 934微克的叶黄素和玉米黄质（低于豌豆，但高于胡萝卜），这可能有助于保护视力。

刘瑞海说，玉米也是有益心脏健康的矿物质镁的良好来源。研究表明 ⁷，镁摄入不足者患心脏病的风险可能更高。

如何享用

专家表示，新鲜、冷冻和罐装玉米都具有相同的营养益处。如果选择罐装玉米，施莱伯建议选择无钠或低钠的产品。用水冲洗罐装玉米也有助于去除部分钠。对于新鲜玉米，贝林博表示，她自己不会太在意是否购买有机产品，因为玉米粒在生长过程中被厚厚的玉米皮保护在下面。

施莱伯说，与水煮玉米相比，蒸玉米或烤玉米有助于确保玉米粒保留微量营养素；水煮会导致蔬菜流失部分维生素，例如维生素C。

如果单吃一根玉米还不够，不妨尝试一下《纽约时报》烹饪版 ⁸的食谱。

1.烤箱烤玉米棒 ⁹

Christopher Testani for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

既然用烤箱就能同时兼得蒸玉米的软嫩和烤玉米的焦香，何必二选其一？蒜香欧芹黄油可玉米棒增添浓郁风味。

· 食谱：烤箱烤玉米棒 ¹⁰

2. 番茄罗勒香菜玉米沙拉 ¹¹

Bobbi Lin for The New York Times. Food Stylist: Eugene Jho. Prop Stylist: Christina Lane.

这是一道简单的配菜，青柠汁和新鲜香草烘托出夏季玉米的天然甜味。先用微波炉加热玉米，可轻松去除玉米皮和玉米须。

· 食谱：番茄罗勒香菜玉米沙拉 ¹²

3. 煎烤玉米鹰嘴豆沙拉配青柠酸奶油 ¹³

Bryan Gardner for The New York Times. Food Stylist: Greg Lofts.

无需烤架也能获得炭烤玉米的烟熏味。将玉米粒在平底锅中煎烤，并用烟熏红甜椒粉调味。这款沙拉分量十足，既可作为简餐，也是绝佳配菜。。

· 食谱：煎烤玉米鹰嘴豆沙拉配青柠酸奶油 ¹⁴

4. 罗勒玉米浓汤 ¹⁵

David Malosh for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

这道汤的丝滑浓郁口感并非来自乳制品。玉米粒和炒洋葱在肉汤中炖煮并打成泥后，便呈现出奶油般的质感。

· 食谱：罗勒玉米浓汤 ¹⁶

5. 玉米薄荷红洋葱意面 ¹⁷

Linda Xiao for The New York Times. Food Stylist: Barrett Washburne.

这道纯素意面无论在温热、冷食还是室温下享用都同样美味，适合任何夏季派对。如果你走运，还能剩下一些，它将成为最完美的办公桌午餐。

· 食谱：玉米薄荷红洋葱意面 ¹⁸本文最初发表于2024年7月24日。

翻译：晋其角 ¹⁹

⁰ 《纽约时报》烹饪版: https://cooking.nytimes.com/topics/our-best-corn-recipes
¹ 玉米: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients
² 健康肠道微生物群: https://www.nytimes.com/interactive/2023/02/22/well/eat/gut-microbiome-health.html
³ 摄入足够的膳食纤维: https://cn.nytimes.com/health/20250221/fiber-diet/
⁴ 结肠癌: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10488173/
⁵ 超加工食品: https://cn.nytimes.com/health/20240606/ultraprocessed-foods-harmful-health/
⁶ 抗性淀粉: https://www.nytimes.com/2023/11/08/well/eat/resistant-starch-pasta-rice-leftovers.html
⁷ 研究表明: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045762/
⁸ 《纽约时报》烹饪版: https://cooking.nytimes.com/topics/our-best-corn-recipes
⁹ 烤箱烤玉米棒: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025483-oven-roasted-corn-on-the-cob
¹⁰ 烤箱烤玉米棒: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025483-oven-roasted-corn-on-the-cob
¹¹ 番茄罗勒香菜玉米沙拉: https://cooking.nytimes.com/recipes/1023332-corn-salad-with-tomatoes-basil-and-cilantro
¹² 番茄罗勒香菜玉米沙拉: https://cooking.nytimes.com/recipes/1023332-corn-salad-with-tomatoes-basil-and-cilantro
¹³ 煎烤玉米鹰嘴豆沙拉配青柠酸奶油: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025674-charred-corn-and-chickpea-salad-with-lime-crema
¹⁴ 煎烤玉米鹰嘴豆沙拉配青柠酸奶油: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025674-charred-corn-and-chickpea-salad-with-lime-crema
¹⁵ 罗勒玉米浓汤: https://cooking.nytimes.com/recipes/1022495-creamy-corn-soup-with-basil
¹⁶ 罗勒玉米浓汤: https://cooking.nytimes.com/recipes/1022495-creamy-corn-soup-with-basil
¹⁷ 玉米薄荷红洋葱意面: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024609-pasta-with-corn-mint-and-red-onions
¹⁸ 玉米薄荷红洋葱意面: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024609-pasta-with-corn-mint-and-red-onions
¹⁹ 点击查看本文英文版。: https://www.nytimes.com/2024/07/24/well/eat/corn-health-benefits-recipes.html

https://cn.nytimes.com/health/20260617/corn-health-benefits-recipes/?utm_source=RSS

Wed, 17 Jun 2026 01:22:27 +0800

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