[NYT] 黄瓜有多健 康？

黄瓜有多健康？

AMANDA SCHUPAK

2026年7月17日

当塔夫茨大学医学院营养与公共卫生副教授金伯利·董（音）列举每口营养价值最高的果蔬时，黄瓜并非首选。不过，她表示，我们仍然有充分的理由去吃黄瓜。

她说，黄瓜热量低，水分充足且含有一定膳食纤维，对健康有益。此外，黄瓜口感清脆，味道温和清爽，所以非常适合与许多食物搭配。

黄瓜有很多品种：粗壮、皮厚的普通地栽黄瓜；更长更细、皮薄籽小的英式黄瓜（或温室黄瓜）；一口大小、表面凹凸不平的迷你黄瓜；以及口感清脆紧实的波斯黄瓜。

无论怎么切片（或者整根啃！），黄瓜都是夏日里令人满足的常备食材，了解原因以及《纽约时报》烹饪版 ⁰的一些食谱建议。补充水分

金伯利·董说，随着气温升高，含水量约达到96%的黄瓜成为了极佳的低热量补水来源 ¹。

例如，一根约300克未去皮的地栽黄瓜含有略超一杯的水分，而热量仅为45卡路里。

得克萨斯基督教大学营养科学教授吉娜·贾曼·希尔表示，人们普遍存在一种误解，认为黄瓜是“负卡路里食物”——其所含热量低于消化它所需的热量。“世界上并不存在所谓的‘负卡路里食物’，”她说，但是，因为黄瓜的卡路里含量极低，它可以算是最接近这一概念的食物了。

希尔指出，只要注意搭配的食物，就没有理由限制黄瓜的食用量。

可能有助于维持代谢健康

希尔说，由于黄瓜的碳水化合物含量极低（11克），且含有少量膳食纤维（1.5克），所以它对血糖的影响微乎其微，被认为是糖尿病患者的安全食品。她表示，膳食纤维有助于减缓消化速度，从而控制血糖水平。

此外，在动物 ²和人类 ³当中进行的一些有限研究表明，食用黄瓜或其提取物 ⁴可能有益于胰岛素 ⁵、胆固醇、甘油三酯和血压水平。例如，在2016年发表的一项临床试验 ⁶中，研究人员将47名胆固醇和甘油三酯水平略有升高的患者分为两组：一组每天服用含有黄瓜籽提取物的胶囊，另一组服用安慰剂。六周后，与安慰剂组相比，黄瓜组的血液胆固醇指标得到了改善。

金伯利·董说，这些研究令人充满希望，但仍处于初步阶段。

它们是完美的零食和佐餐伴侣

黄瓜味道清淡，口感爽脆，可以成为许多食物的绝佳搭配或是替代品。金伯利·董说，切片或切块的黄瓜可以作为薯片和饼干等加工零食的健康替代品，也可以蘸着富含膳食纤维的豆泥和鹰嘴豆泥食用。

纽约市的厨师艾萨克·伯纳尔表示，黄瓜还可以在几乎不增加热量的情况下增加餐食份量，使菜肴吃起来感觉更清淡、更新鲜。

发酵腌黄瓜是将黄瓜浸泡在能促进有益菌生长的盐水中制成的，南佛罗里达大学营养与饮食学副教授希沃恩·格雷表示，它可能会提供一些额外的健康益处。发酵食品 ⁷已被证明有助于减少炎症和改善肠道健康。（普通腌黄瓜也可以是一种健康的零食，但发酵腌黄瓜经过了巴氏杀菌，或添加了醋以抑制细菌生长。）你可以在食品店的冷藏区找到发酵腌黄瓜。格雷说，它们通常贴有“发酵”、“益生菌”或“含活性菌种”的标签，并且配料表中不含醋。请记住，无论是否发酵，腌黄瓜都是咸的。一长条莳萝腌黄瓜 ⁸含有326毫克钠，占每日推荐限量值的14%。

无论作为配菜还是主菜，《纽约时报》烹饪版 ⁹推荐的这些食谱可以帮助你在夏日菜单中加入更多黄瓜。

中式芝麻油蒜香拍黄瓜 ¹⁰

Christopher Testani for The New York Times. Simon Andrews.

在经典的中国菜拍黄瓜中加入鸡丝，它就变成了一道主菜 ¹¹。如果在炎热的日子里不想开火做饭，可以使用商店买来的烤鸡。

食谱：中式芝麻油蒜香拍黄瓜 ¹²

希腊酸奶黄瓜酱鹰嘴豆沙拉 ¹³

Christopher Testani for The New York Times. Simon Andrews.

鹰嘴豆为这道主菜增添了饱满的口感，多汁的黄瓜块搭配蒜香，再佐以蜂蜜调制的希腊酸奶酱汁，风味醇厚。

食谱：希腊酸奶黄瓜酱鹰嘴豆沙拉 ¹⁴

三文鱼库斯库斯沙拉配黄瓜菲达奶酪酱 ¹⁵

Linda Xiao for The New York Times. Food Stylist: Monica Pierini.

这款酱汁的灵感来自波斯配菜黄瓜酸奶酱 ¹⁶，其中还加入了菲达奶酪，为这道丰盛的三文鱼沙拉更添美味。

食谱：三文鱼库斯库斯沙拉配黄瓜菲达奶酪酱 ¹⁷

拍黄瓜“快手泡菜” ¹⁸

Beatriz Da Costa for The New York Times

这道泡菜的辛辣酸爽源自醋拌黄瓜而非发酵，制作便捷、口感清新，适合搭配任何烧烤食物。

食谱：拍黄瓜“快手泡菜” ¹⁹

塔欣芒果黄瓜沙拉 ²⁰

Armando Rafael for The New York Times. Food Stylist: Cyd Raftus McDowell.

多汁的芒果衬托出黄瓜的清脆，超市常见的墨西哥调味料塔欣带来的辣椒青柠风味，令二者口感更显清爽。

食谱：塔欣芒果黄瓜沙拉 ²¹翻译：晋其角 ²²

⁰ 《纽约时报》烹饪版: https://cooking.nytimes.com/search?q=cucumber
¹ 极佳的低热量补水来源: https://www.nytimes.com/2022/06/28/well/hydrating-foods.html
² 动物: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41139273/
³ 人类: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12257554/
⁴ 提取物: https://www.researchgate.net/publication/310836471_Evaluation_of_the_Effects_of_Cucumis_sativus_Seed_Extract_on_Serum_Lipids_in_Adult_Hyperlipidemic_Patients_A_Randomized_Double-Blind_Placebo-Controlled_Clinical_Trial_Effect_of_cucumber_seed_extract_o
⁵ 胰岛素: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13261102/
⁶ 临床试验: https://www.researchgate.net/publication/310836471_Evaluation_of_the_Effects_of_Cucumis_sativus_Seed_Extract_on_Serum_Lipids_in_Adult_Hyperlipidemic_Patients_A_Randomized_Double-Blind_Placebo-Controlled_Clinical_Trial_Effect_of_cucumber_seed_extract_o
⁷ 发酵食品: https://www.nytimes.com/2026/06/25/well/eat/fermented-food-health-benefits.html
⁸ 一长条莳萝腌黄瓜: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/324653/nutrients
⁹ 《纽约时报》烹饪版: https://cooking.nytimes.com/search?q=cucumber
¹⁰ 中式芝麻油蒜香拍黄瓜: https://cooking.nytimes.com/recipes/1017629-chinese-smashed-cucumbers-with-sesame-oil-and-garlic
¹¹ 加入鸡丝，它就变成了一道主菜: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024376-smashed-cucumber-and-chicken-salad
¹² 中式芝麻油蒜香拍黄瓜: https://cooking.nytimes.com/recipes/1017629-chinese-smashed-cucumbers-with-sesame-oil-and-garlic
¹³ 希腊酸奶黄瓜酱鹰嘴豆沙拉: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025698-tzatziki-chickpea-salad
¹⁴ 希腊酸奶黄瓜酱鹰嘴豆沙拉: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025698-tzatziki-chickpea-salad
¹⁵ 三文鱼库斯库斯沙拉配黄瓜菲达奶酪酱: https://cooking.nytimes.com/recipes/1021970-salmon-and-couscous-salad-with-cucumber-feta-dressing
¹⁶ 黄瓜酸奶酱: https://cooking.nytimes.com/recipes/1020213-mast-o-khiar-persian-cucumber-and-herb-yogurt
¹⁷ 三文鱼库斯库斯沙拉配黄瓜菲达奶酪酱: https://cooking.nytimes.com/recipes/1021970-salmon-and-couscous-salad-with-cucumber-feta-dressing
¹⁸ 拍黄瓜“快手泡菜”: https://cooking.nytimes.com/recipes/1021194-smacked-cucumber-quick-kimchi
¹⁹ 食谱：拍黄瓜“快手泡菜”: https://cooking.nytimes.com/recipes/1021194-smacked-cucumber-quick-kimchi
²⁰ 塔欣芒果黄瓜沙拉: https://cooking.nytimes.com/recipes/1027098-tajin-mango-cucumber-salad
²¹ 塔欣芒果黄瓜沙拉: https://cooking.nytimes.com/recipes/1027098-tajin-mango-cucumber-salad
²² 点击查看本文英文版。: https://www.nytimes.com/2026/07/13/well/eat/cucumber-health-benefits.html

https://cn.nytimes.com/health/20260717/cucumber-health-benefits/?utm_source=RSS

Fri, 17 Jul 2026 01:26:36 +0800

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