[NYT] 番茄有多健 康？

番茄有多健康？

CAROLINE HOPKINS

2026年8月7日

Christopher Simpson for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews. Prop Stylist: Paige Hicks.

自16世纪以来，番茄走过了漫长的历程——那时，一些欧洲人将其称为“毒苹果 ⁰”，误以为它有毒。如今，番茄已成为美国消费量第二大 ¹的蔬菜（仅次于土豆），其多种健康功效也得到了广泛认可。

以下是营养专家对番茄的评价，以及《纽约时报》烹饪版 ²推荐的几道简单夏日食谱。

番茄有助于补水。

番茄的含水量高达95%。一杯切碎的生番茄约含170毫升水分，补水效果甚至超过西瓜 ³。伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养与食品科学荣休教授约翰·厄德曼说，新鲜生番茄的含水量最高。烹饪后水分会有所流失。

番茄中的番茄红素或有助于防癌。

无论生食、熟饪还是晒制，番茄都含有大量抗氧化剂番茄红素 ⁴。厄德曼博士介绍，番茄及番茄制品（番茄酱、意面酱、番茄汁）提供了美国人饮食中80%以上的番茄红素摄入量。

他说，番茄红素等抗氧化物质有助于对抗体内的氧化应激，氧化应激若长期积累可导致慢性炎症，进而增加多种癌症的患病风险。

俄亥俄州立大学人类营养学副教授雷切尔·科佩克说，科学家尚未最终证实，食用富含番茄红素的食物 ⁵（或者任何抗氧化剂）能直接预防癌症。不过，一些针对人类和动物的研究——有些使用番茄，有的则使用补充剂等其他番茄红素来源——已经发现，体内较高的番茄红素水平可能与较低的前列腺癌 ⁶、肺癌 ⁷等癌症风险存在关联 ⁸。

部分研究还提示番茄红素或许有助于预防心脏病 ⁹、肝病 ¹⁰及其他慢性病，但科佩克博士表示，因果关系同样尚未获得证实。厄德曼博士说，番茄颜色越红，番茄红素含量越高。橙色和黄色番茄含有另一种类型的番茄红素，推测具有类似的健康功效，但研究尚不充分，暂无定论。绿色番茄则不含番茄红素。

塔夫茨大学营养科学与政策教授爱丽丝·利希滕斯坦补充说，经过烹饪的番茄比生番茄含有更多番茄红素。这是因为，失去一部分水分后，营养成分会更加集中。一杯烹饪后的番 ¹¹茄约含7300微克番茄红素，生番茄 ¹²约含4600微克。此外，利希滕斯坦博士说，烹饪过程中的高温会破坏番茄的细胞壁，使番茄红素更容易被人体吸收。

科佩克博士说，由于番茄红素是脂溶性的，将番茄搭配少量健康脂肪 ¹³有助于人体吸收番茄红素。她建议在番茄上淋上橄榄油，或与牛油果搭配食用 ¹⁴。

番茄富含多种维生素和矿物质。

罗格斯大学营养科学系助理教学教授、营养师平金·潘查尔说，番茄是钾的良好来源。一个大的生番茄含有431毫克钾 ¹⁵，与一根中等大小的香蕉大致相当 ¹⁶。

潘查尔还指出，番茄含有相当数量的叶酸。叶酸是一种有助于细胞分裂的维生素，孕期尤为重要。番茄还富含维生素K，它有助于凝血和骨骼健康 ¹⁷。怎么吃番茄最好

潘查尔说，番茄在完全成熟后再采摘的营养价值最高，因此最好购买本地出产的当季番茄。

所有受访专家都表示，没有必要特意购买有机番茄，但生食前用冲洗干净有助于去除可能残留的农药或其他附着物。潘查尔说，她喜欢用一瓶盖蒸馏白醋加水稀释后冲洗，这比单纯用水的去残留效果更好。

以下是《纽约时报》烹饪版 ¹⁸推荐的几道食谱，让你尽享番茄的夏日风味。

1. 咖喱番茄鹰嘴豆配黄瓜酸奶 ¹⁹

Rachel Vanni for The New York Times. Food Stylist: Barrett Washburne.

在热锅中快速翻炒一下，可以进一步激发番茄天然的甜味。鹰嘴豆咖喱铺在咸香的黄瓜酸奶上，灵感来自将印度鹰嘴豆咖喱 ²⁰搭配酸奶黄瓜酱 ²¹一起食用的吃法。

· 食谱：咖喱番茄鹰嘴豆配黄瓜酸奶 ²²

2. 油醋汁拌番茄 ²³

Armando Rafael for The New York Times. Food Stylist: Cyd Raftus McDowell.

直接给盘中的番茄撒盐，再淋上由牛至、醋和橄榄油调制的酱汁，可以充分带出它标志性的夏日酸香风味。

· 食谱：油醋汁拌番茄 ²⁴

3. 甜椒番茄煎鸡 ²⁵

Kelly Marshall for The New York Times. Food Stylist: Samantha Seneviratne. Prop Stylist: Paige Hicks.

同样当季的甜椒与多汁番茄相得益彰，一锅搞定一顿晚餐。

· 食谱：甜椒番茄煎鸡 ²⁶

4. 番茄西瓜沙拉配凤尾鱼面包糠 ²⁷

David Malosh for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

两种经典的夏日食材——番茄和西瓜——撒上咸鲜蒜香面包糠。如果你不太喜欢凤尾鱼，也不用担心：凤尾鱼会融入橄榄油中，为面包糠增添一种令人欲罢不能的鲜味。

· 食谱：番茄西瓜沙拉配凤尾鱼面包糠 ²⁸

5. 碎番茄意面 ²⁹

Armando Rafael for The New York Times. Food Stylist: Cyd Raftus McDowell.

将磨碎的熟透番茄与橄榄油、大蒜一同小火加热，在这道素食意面中保留了新鲜风味。若手边没有饱满多汁的大番茄，可用圣女果代替。

· 食谱：碎番茄意面 ³⁰翻译：杜然 ³¹

⁰ 毒苹果: https://www.uvm.edu/news/extension/history-tomatoes
¹ 消费量第二大: https://www.ers.usda.gov/data-products/ag-and-food-statistics-charting-the-essentials/food-availability-and-consumption/#:~:text=Potatoes%20and%20tomatoes%20are%20the,consumption%20after%20adjusting%20for%20losses
² 《纽约时报》烹饪版: https://cooking.nytimes.com/topics/our-best-tomato-recipes
³ 补水效果甚至超过西瓜: https://www.nytimes.com/2024/07/01/well/eat/watermelon-health-benefits-recipes.html
⁴ 番茄红素: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/
⁵ 食用富含番茄红素的食物: https://www.nytimes.com/2023/11/27/well/eat/food-diet-cancer-risk.html
⁶ 前列腺癌: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622006393?via%3Dihub
⁷ 肺癌: https://www.mdpi.com/2072-6694/3/2/2333
⁸ 存在关联: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/153473540200100203
⁹ 心脏病: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32652029/
¹⁰ 肝病: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/4/562
¹¹ 烹饪后的番: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345234/nutrients
¹² 生番茄: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103276/nutrients
¹³ 少量健康脂肪: https://www.nytimes.com/2024/01/19/well/eat/mediterranean-diet-oil-fish-healthy-fat.html
¹⁴ 与牛油果搭配食用: https://www.nytimes.com/2024/06/05/well/eat/avocados-health-benefits-recipes.html
¹⁵ 431毫克钾: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients
¹⁶ 与一根中等大小的香蕉大致相当: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
¹⁷ 骨骼健康: https://www.nytimes.com/2024/07/22/well/eat/bones-strength-calcium-vitamin-d.html
¹⁸ 《纽约时报》烹饪版: https://cooking.nytimes.com/topics/our-best-tomato-recipes
¹⁹ 咖喱番茄鹰嘴豆配黄瓜酸奶: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025658-curry-tomatoes-and-chickpeas-with-cucumber-yogurt
²⁰ 印度鹰嘴豆咖喱: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024429-chana-masala
²¹ 酸奶黄瓜酱: https://cooking.nytimes.com/recipes/1015024-cucumber-raita
²² 咖喱番茄鹰嘴豆配黄瓜酸奶: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025658-curry-tomatoes-and-chickpeas-with-cucumber-yogurt
²³ 油醋汁拌番茄: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025544-tomatoes-vinaigrette
²⁴ 油醋汁拌番茄: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025544-tomatoes-vinaigrette
²⁵ 甜椒番茄煎鸡: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024608-skillet-chicken-with-peppers-and-tomatoes
²⁶ 甜椒番茄煎鸡: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024608-skillet-chicken-with-peppers-and-tomatoes
²⁷ 番茄西瓜沙拉配凤尾鱼面包糠: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025690-tomato-watermelon-salad-with-anchovy-bread-crumbs
²⁸ 番茄西瓜沙拉配凤尾鱼面包糠: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025690-tomato-watermelon-salad-with-anchovy-bread-crumbs
²⁹ 碎番茄意面: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024307-grated-tomato-pasta
³⁰ 碎番茄意面: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024307-grated-tomato-pasta
³¹ 点击查看本文英文版。: https://www.nytimes.com/2024/08/02/well/eat/tomatoes-health-benefits-recipes.html

https://cn.nytimes.com/health/20260807/tomatoes-health-benefits-recipes/?utm_source=RSS

Fri, 07 Aug 2026 02:19:16 +0800

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