[NYT] 芒果有多健 康？

芒果有多健康？

CAROLINE HOPKINS LEGASPI

2026年5月22日

Suzanne Saroff for The New York Times

在印度，芒果被称为“水果之王”。这种水果及其树木和叶子都是繁荣、好运和爱情的象征。

营养方面，芒果也有很多让人喜爱的地方。芒果富含维生素C和钾。而且它们适合冷冻，可以作为一年四季制作奶昔的主打食材。

以下是关于其健康属性须知的信息，以及来自《纽约时报》烹饪频道 ⁰的美味食谱。

它们含糖量很高，但跟曲奇仍然是两码事。半个去皮芒果含有大约23克糖， ¹是你在商店购买的普通巧克力碎饼干中所能摄入糖分的两倍多。

但纽约市健康与医院系统伍德霍尔医院生活方式医学项目的营养师杰西卡·希金斯说，芒果中的天然糖分不会像饼干中的添加糖那样让你的血糖飙升。这是因为你的身体必须分解芒果中有益的纤维 ²才能吸收水果的糖分。这需要时间，给你的身体提供了一个逐渐处理葡萄糖的机会。她说，在曲奇中，精制糖是可以被立即吸收的，这就是它会引起血糖飙升的原因。

德克萨斯农工大学助理教授、推广营养专家斯蒂芬妮·罗古斯说，半个芒果大约含有你每日所需纤维量的10%。芒果的纤维含量不像苹果或梨等水果那么高——部分原因是我们通常不吃纤维丰富的芒果皮——但它们仍然达到了“良好纤维来源”的标准，她说。

罗德岛大学营养学副教授、营养师玛雅·瓦迪维卢说，除了减缓你的消化速度，芒果中的纤维还可以帮助控制你的血胆固醇 ³并支持肠道中的益生菌 ⁴。

它们的维生素C水平可以与柑橘类水果相媲美。

半个芒果含有61毫克维生素C，与你从半个脐橙 ⁵或葡萄柚 ⁶中摄入的量相当。瓦迪维卢说，除了维生素C众所周知的免疫提升特性 ⁷外，它还可以帮助你的身体从植物性食物中吸收铁质 ⁸。

她说，绿叶蔬菜和豆类等食物中的铁质不像吃动物产品时获得的铁质那样容易吸收。将这些食物与芒果等富含维生素C的食物搭配，可以帮助将铁质转化为更容易被利用的形式。

它们含有的钾可能有助于降血压。

香蕉可能是最著名的富含钾的热带水果，但芒果也并没有落后太多。半个芒果含有282毫克钾；一根中等大小的香蕉含有422毫克。

希金斯说，钾有助于抵消摄入过多钠带来的心脏病风险。过量的钠会导致你的身体滞留水分，从而升高你的血压。随着时间的推移，高血压会增加 ⁹心梗和中风的风险。她说，钾有助于平衡身体的水分水平，因此它可以帮助把血压降下来。

吃芒果最好的方法是什么？尝试冷冻芒果。

如果找不到成熟的芒果，瓦迪维卢建议购买冷冻芒果块。她说，只要冷冻芒果不含添加糖，就和新鲜芒果一样有营养。

不要吃太多芒果干。

半杯芒果干 ¹⁰含有255卡路里热量和53克糖——远高于同等数量新鲜芒果所含的50卡路里热量和11克糖。

“当我们脱掉水分时，实际上就是浓缩了糖分和含有卡路里的大量营养素，”希金斯女士说。“这是一个相当大的差异。”

用拇指判断成熟度。希金斯女士建议使用她所谓的“按压法”来挑选完美成熟的芒果。当你用大拇指轻轻按压水果时，你应该能感觉到轻微的凹陷。

以下是一些享用完美芒果的新鲜方式，来自《纽约时报》烹饪频道 ¹¹。

1. 芒果 ¹²配 ¹³辣椒、青柠和盐 ¹⁴

Christopher Simpson for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews. Prop Stylist: Paige Hicks.

在这道对经典墨西哥街头小吃的改良版本中，芒果撒上辣椒粉、青柠皮碎和盐的混合物，以带出其酸甜风味。

Recipe: Mango With Chile-Lime Salt ¹⁵

2. 青柠油醋汁芒果牛油果沙拉 ¹⁶

Christopher Simpson for The New York Times. Food Stylist:Frances Boswell.

一款鲜美的青柠和鱼露酱汁包裹着这道口感细腻、爽脆的沙拉。配上蛋白质，你就可以享用晚饭了。

Recipe: Mango-Avocado Salad With Lime Vinaigrette ¹⁷

3. 芒果拉西 ¹⁸

Christopher Testani for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

这款清爽的南亚饮品将成熟甜美的芒果与酸奶和牛奶（或水）混合在一起。在上面可以选择撒上开心果、杏仁和豆蔻——而且非常美味。

Recipe: Mango Lassi ¹⁹

4. 波奇饭 ²⁰

Christopher Testani for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

切块的鱼肉和米饭组成的波奇饭组合可以添加无限多的配料。在这里，芒果为这顿鲜美的菜肴增添了一抹多汁的酸甜。

Recipe: Poke Bowl ²¹

5. 黑椒芒果朗姆酒腰果炒鸡腿肉 ²²

Andrew Scrivani for The New York Times

将芒果拌入正在滋滋作响的鸡肉和香料腰果煎锅中，让这顿丰盛的菜肴散发着阳光般的美妙滋味。

Recipe: Black Pepper Chicken Thighs With Mango, Rum and Cashews ²³本文最初发表于2025年5月12日。

Caroline Hopkins Legaspi ²⁴是时报记者，主要关注营养和睡眠问题。

翻译：经雷、杜然 ²⁵

⁰ 《纽约时报》烹饪频道: https://cooking.nytimes.com/tag/mango
¹ 含有大约23克糖，: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169910/nutrients
² 有益的纤维: https://www.nytimes.com/2023/08/14/well/eat/fiber-diet.html
³ 血胆固醇: https://www.nytimes.com/2024/01/31/well/live/cholesterol-tests-levels-heart-disease.html
⁴ 肠道中的益生菌: https://www.nytimes.com/2021/01/11/well/eat/diet-gut-microbiome.html
⁵ 脐橙: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169917/nutrients
⁶ 葡萄柚: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173034/nutrients
⁷ 免疫提升特性: https://www.nytimes.com/2025/01/13/well/eat/citrus-health-benefits-recipes.html
⁸ 吸收铁质: https://www.nytimes.com/2023/10/17/well/live/iron-deficient-testing-treatment.html
⁹ 增加: https://www.nytimes.com/2024/02/29/well/live/high-blood-pressure-lower.html
¹⁰ 芒果干: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2709205/nutrients
¹¹ 《纽约时报》烹饪频道: https://cooking.nytimes.com/tag/mango
¹² 芒果: https://cooking.nytimes.com/recipes/1022134-mango-with-chile-lime-salt
¹³ 配: https://cooking.nytimes.com/recipes/1022134-mango-with-chile-lime-salt
¹⁴ 辣椒、青柠和盐: https://cooking.nytimes.com/recipes/1022134-mango-with-chile-lime-salt
¹⁵ Mango With Chile-Lime Salt: https://cooking.nytimes.com/recipes/1022134-mango-with-chile-lime-salt
¹⁶ 青柠油醋汁芒果牛油果沙拉: https://cooking.nytimes.com/recipes/1023282-mango-avocado-salad-with-lime-vinaigrette
¹⁷ Mango-Avocado Salad With Lime Vinaigrette: https://cooking.nytimes.com/recipes/1023282-mango-avocado-salad-with-lime-vinaigrette
¹⁸ 芒果拉西: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024077-mango-lassi
¹⁹ Mango Lassi: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024077-mango-lassi
²⁰ 波奇饭: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024634-poke-bowl
²¹ Poke Bowl: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024634-poke-bowl
²² 黑椒芒果朗姆酒腰果炒鸡腿肉: https://cooking.nytimes.com/recipes/1013543-black-pepper-chicken-thighs-with-mango-rum-and-cashews
²³ Black Pepper Chicken Thighs With Mango, Rum and Cashews: https://cooking.nytimes.com/recipes/1013543-black-pepper-chicken-thighs-with-mango-rum-and-cashews
²⁴ Caroline Hopkins Legaspi: https://www.nytimes.com/by/caroline-hopkins-legaspi
²⁵ 点击查看本文英文版。: https://www.nytimes.com/2025/05/12/well/eat/mangoes-health-benefits-recipes.html

https://cn.nytimes.com/health/20260522/mangoes-health-benefits-recipes/?utm_source=RSS

Fri, 22 May 2026 02:28:10 +0800

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