[NYT] 橄榄油有多 健康？

橄榄油有多健康？

ALEXANDRA PATTILLO

2026年7月2日

Suzanne Saroff

全球许多最健康的社区都有一个共同点——饮食中富含橄榄油 ⁰。

这种食材——尤其是特级初榨橄榄油——富含脂肪酸和被称为多酚的有益健康植物化合物，使其成为有长期健康益处的强效抗炎剂。研究表明，食用橄榄油可能有助于降低患心脏病 ¹、神经退行性疾病 ²甚至过早死亡的风险，特别是作为地中海饮食 ³的一部分食用。

澳大利亚墨尔本皇家理工大学研究橄榄油的营养学研究员凯瑟琳·伊齐奥普洛斯表示，橄榄油是地中海饮食健康益处的“关键驱动因素 ⁴”之一。她补充说，这是饮食中“最健康的脂肪类型”。

以下是您需要了解的内容，以及来自《纽约时报》烹饪频道 ⁵的食谱。它有助于保持心脏健康

在所有植物油中，橄榄油的单不饱和脂肪 ⁶和多酚 ⁷浓度名列前茅 ⁸。这些化合物——特别是其中一种叫做油酸的物质——能够平衡胆固醇水平 ⁹、降低血压 ¹⁰，随着时间的推移，能够令心脏更加健康 ¹¹。

2018年在西班牙进行的一项大型临床试验 ¹²中，与遵循低脂饮食的对照组相比，遵循地中海饮食并补充特级初榨橄榄油（每天至少四汤匙）的高危心血管疾病患者心脏病发作、中风以及因心血管疾病导致的死亡风险降低了30%。

“单靠一种食物无法达到完整的地中海饮食所带来的效果，”伊齐奥普洛斯说。“不过，每天只需食用几汤匙橄榄油，就能对心血管产生显著的益处。”

它可以减轻炎症

除了多酚，橄榄油还含有维生素E和角鲨烯等其他抗氧化剂。西班牙国家研究委员会研究 ¹³食物与衰老关系的科研人员埃琳娜·尤贝罗-塞拉诺表示，这些成分都有助于减轻炎症 ¹⁴和氧化应激，而这两者都会导致细胞损伤和疾病。尤贝罗-塞拉诺指出，橄榄油还可以改善血糖控制，潜在降低2型糖尿病 ¹⁵风险，从而有益于代谢健康 ¹⁶。

它对大脑有益

哥本哈根大学的营养学研究员兼副教授玛塔·瓜施-费雷表示，橄榄油中的健康脂肪和抗氧化剂也有助于保护 ¹⁷大脑并降低认知能力下降的风险。

通过对9万多名美国成年人长达28年的健康数据进行分析，瓜施-费雷博士及其团队发现，与从不或极少食用橄榄油的人相比，每天摄入超过半汤匙橄榄油的人死于失智症 ¹⁸的风险要低28%。同时，他们死于心血管疾病、呼吸系统疾病和癌症的风险也显著降低 ¹⁹。

这些研究大多是观察性的，因此很难证明单一食物的因果关系。尽管如此，瓜施-费雷博士表示，这些研究成果支持用橄榄油替代饱和脂肪来源（如黄油、蛋黄酱或人造黄油），以预防过早死亡。

最健康的食用方式是什么？橄榄油是通过压榨橄榄制成的，低温压榨可生产出最高品质的橄榄油（特级初榨）。而包括普通橄榄油在内的精炼和混合品种 ²⁰在生产过程中至少部分采用了加热、化学或机械方法。

尤贝罗-塞拉诺表示，加工步骤越多，营养价值就越低。普通橄榄油是健康脂肪的良好来源。但她指出，就营养价值而言，由于其富含多酚和其他抗氧化剂，特级初榨橄榄油才是“黄金标准”。

橄榄油常因热量较高（每汤匙约120卡路里）而受诟病。但若适量食用，并用来代替黄油等不太健康的脂肪来源，它就不太可能破坏健康目标。专家表示，对大多数人来说，为了健康和长寿，每天一到四汤匙是一个很好的目标。

《纽约时报》烹饪频道 ²¹食谱推荐

1.招牌沙拉酱 ²²

Rachel Vanni for The New York Times. Food Stylist: Spencer Richards.

这款芥末香葱油醋汁富含橄榄油的浓郁果香，加入温水后更显顺滑平衡。

食谱：招牌沙拉酱 ²³

2. 橄榄油水煮金枪鱼配蒜香蛋黄酱 ²⁴

Christopher Simpson for The New York Times. Food Stylist: Susie Theodorou.

将鱼浸泡在橄榄油中烹制，使浓郁多汁，另将剩余的橄榄油调制成蒜香蛋黄酱。

食谱：橄榄油水煮金枪鱼配蒜香蛋黄酱 ²⁵

3. 迷迭香橄榄油奶油花椰菜汤 ²⁶

Linda Xiao for The New York Times. Food Stylist: Monica Pierini.

将新鲜迷迭香浸入橄榄油可以丰富这款纯素花椰菜汤的口感，搭配其他汤品、沙拉或蔬菜拼盘亦可。

食谱：迷迭香橄榄油奶油花椰菜汤 ²⁷

4. 三文鱼配橄榄油炖西葫芦和鹰嘴豆 ²⁸

Bryan Gardner for The New York Times. Food Stylist: Barrett Washburne.

用蒜香橄榄油慢炖西葫芦，能增强其天然甜味，并赋予其丝滑口感。

食谱：三文鱼配橄榄油炖西葫芦和鹰嘴豆 ²⁹

5. 阿根廷青酱鸡肉 ³⁰

David Malosh for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

在这款经典的阿根廷酱料中，橄榄油提升了欧芹和牛至叶的清新感。只需将其淋在肉类、鱼类或蔬菜上，就能让菜肴焕发活力。

食谱：阿根廷青酱鸡肉 ³¹本文最初发表于2026年1月12日。

翻译：晋其角 ³²

⁰ 饮食中富含橄榄油: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/role-of-olive-oil-in-disease-prevention-a-focus-on-the-recent-epidemiological-evidence-from-cohort-studies-and-dietary-intervention-trials/067113B01A4A7254066C542D640BC1AE
¹ 心脏病: https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00355-7/fulltext
² 神经退行性疾病: https://www.nytimes.com/interactive/2026/well/brain-health-mind-diet-recipes.html
³ 地中海饮食: https://www.nytimes.com/2023/01/06/well/eat/mediterranean-diet-health.html
⁴ 关键驱动因素: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/2916
⁵ 《纽约时报》烹饪频道: https://cooking.nytimes.com/tag/olive%20oil
⁶ 单不饱和脂肪: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2649645/
⁷ 多酚: https://doi.org/10.1080/10408398.2025.2525446
⁸ 名列前茅: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/9/2127
⁹ 平衡胆固醇水平: https://www.mdpi.com/2218-1989/13/12/1187
¹⁰ 降低血压: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1548
¹¹ 令心脏更加健康: https://doi.org/10.3390/biom15020284
¹² 2018年在西班牙进行的一项大型临床试验: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
¹³ 研究: https://doi.org/10.1038/s41430-018-0304-x
¹⁴ 减轻炎症: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900719301182?via%3Dihub
¹⁵ 2型糖尿病: https://www.nature.com/articles/nutd201712
¹⁶ 代谢健康: https://doi.org/10.3390/molecules22071082
¹⁷ 也有助于保护: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11274152/#sec6-antioxidants-13-00762
¹⁸ 死于失智症: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2818362
¹⁹ 显著降低: https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2021.10.041
²⁰ 精炼和混合品种: https://www.ams.usda.gov/grades-standards/olive-oil-and-olive-pomace-oil-grades-and-standards
²¹ 烹饪频道: https://cooking.nytimes.com/tag/olive%20oil
²² 招牌沙拉酱: https://cooking.nytimes.com/recipes/1027003-house-dressing
²³ 招牌沙拉酱: https://cooking.nytimes.com/recipes/1027003-house-dressing
²⁴ 橄榄油水煮金枪鱼配蒜香蛋黄酱: https://cooking.nytimes.com/recipes/1027283-olive-oil-poached-tuna-with-garlic-aioli
²⁵ 橄榄油水煮金枪鱼配蒜香蛋黄酱: https://cooking.nytimes.com/recipes/1027283-olive-oil-poached-tuna-with-garlic-aioli
²⁶ 迷迭香橄榄油奶油花椰菜汤: https://cooking.nytimes.com/recipes/1020764-creamy-cauliflower-soup-with-rosemary-olive-oil
²⁷ 迷迭香橄榄油奶油花椰菜汤: https://cooking.nytimes.com/recipes/1020764-creamy-cauliflower-soup-with-rosemary-olive-oil
²⁸ 三文鱼配橄榄油炖西葫芦和鹰嘴豆: https://cooking.nytimes.com/recipes/765919246-salmon-with-olive-oil-braised-zucchini-and-chickpeas
²⁹ 三文鱼配橄榄油炖西葫芦和鹰嘴豆: https://cooking.nytimes.com/recipes/765919246-salmon-with-olive-oil-braised-zucchini-and-chickpeas
³⁰ 阿根廷青酱鸡肉: https://cooking.nytimes.com/recipes/1020245-chimichurri-chicken
³¹ 阿根廷青酱鸡肉: https://cooking.nytimes.com/recipes/1020245-chimichurri-chicken
³² 点击查看本文英文版。: https://www.nytimes.com/2026/01/12/well/eat/olive-oil-health-benefits-recipes.html

https://cn.nytimes.com/health/20260702/olive-oil-health-benefits-recipes/?utm_source=RSS

Thu, 02 Jul 2026 02:27:55 +0800

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