[NYT] 蘑菇有多健 康？

蘑菇有多健康？

SIMAR BAJAJ

2026年7月7日

Suzanne Saroff

从营养学角度来说，蘑菇独树一帜。

作为真菌王国的成员，蘑菇含有大多数植物所没有的特殊膳食纤维，同时富含抗氧化物质。有趣的是，蘑菇还是极少数能够自行生成维生素D的食物之一。

以下是蘑菇的营养价值盘点，以及《纽约时报》美食版 ⁰提供的几种烹饪参考。

蘑菇含有两种独特的膳食纤维。意大利博洛尼亚大学人类营养学院院长阿里戈·西塞罗博士表示，蘑菇富含膳食纤维，尤其是一种名为β-葡聚糖的纤维。

β-葡聚糖常见于燕麦、大麦等谷物中，有助于降低胆固醇水平、减缓血糖波动 ¹。但西塞罗博士指出，蘑菇所含的β-葡聚糖属于一种较为特殊的类型，其主要作用似乎在于支持 ²人体免疫系统。

蘑菇还含有几丁质，这是一种主要存在于昆虫和甲壳类动物外壳 ³中的纤维。由于几丁质不易消化，它会一路抵达结肠，在那里为肠道微生物群 ⁴提供支持。

洛杉矶西达赛奈医疗中心癌症营养师梅根·拉斯洛表示，大多数美国人膳食纤维摄入不足 ⁵，多吃蘑菇是一种简便易行的补充方式，同时也能丰富膳食纤维的来源。大约一杯鲜香菇中含有约四克膳食纤维 ⁶；专家建议每日摄入21至38克 ⁷，具体取决于年龄和性别。

蘑菇含有强效抗氧化物质。

宾夕法尼亚州立大学植物与蘑菇食品健康中心主任罗伯特·比尔曼表示，蘑菇中麦角硫因和谷胱甘肽 ⁸含量极高，这是两种重要的抗氧化剂，能帮助人体细胞抵御日常损耗。谷胱甘肽可由人体自行合成，但麦角硫因只能从食物中获取，蘑菇——尤其是金针菇 ⁹和杏鲍菇 ¹⁰——的麦角硫因含量在所有食物中名列前茅。

一项追踪了3000多名参与者、历时21年的研究发现，血液中较高水平的麦角硫因与较低的心脏病风险及早逝风险 ¹¹相关。另有研究发现，患有轻度认知障碍和体弱人群 ¹²往往麦角硫因水平偏低。比尔曼博士指出，尽管上述发现并不能证明麦角硫因直接导致了这些健康效应，但它们与抗氧化物质保护细胞免受损伤、支持免疫功能的理论相吻合。

拉斯洛表示，这也可能正是部分研究发现较高蘑菇摄入量与较低癌症风险 ¹³存在关联的原因。

蘑菇富含B族维生素，还能够生成维生素D。

拉斯洛说，蘑菇富含多种B族维生素 ¹⁴，这些维生素对人体新陈代谢和神经系统健康很重要。

此外，蘑菇还能生成维生素D——这几乎是独家本领。维生素D对于免疫功能、心脏健康和肌肉力量都非常重要 ¹⁵，但天然富含维生素D的食物其实很少 ¹⁶。超市里出售的大多数蘑菇维生素D含量并不高，因为它们一般是在黑暗环境下种植的。伦敦国王学院流行病学家蒂姆·斯佩克特博士说：“但如果让蘑菇晒晒太阳，它们就能像人类一样生成维生素D。”拉斯洛建议，在烹饪之前，将蘑菇放到阳光直射处晒15分钟到1小时 ¹⁷。最好先将蘑菇切片，以增大与阳光的接触面积。在适宜条件下，一杯鲜蘑菇 ¹⁸所产生的维生素D就足以满足人体每日 ¹⁹推荐摄入量 ²⁰。

怎样吃蘑菇最健康？

斯佩克特博士表示，虽然某些蘑菇的某些营养成分更高，但所有种类的蘑菇都是健康的。“与其偶尔大吃一顿价格昂贵的蘑菇，不如经常吃那些自己买得起的蘑菇，这可能更重要。”他说。

不过，需要记住的是，有些蘑菇是有毒的 ²¹，食用前务必确认种类。

蘑菇热量和脂肪含量都很低，但味道鲜美。轻度烘烤、快速翻炒或炙烤都能进一步提鲜，这样你也可以少放点盐 ²²。斯佩克特博士建议，不要长时间高温烹调，因为那样会破坏一些营养成分 ²³。

干蘑菇也是不错的选择——拉斯洛建议优先选用冻干产品，因为热风干燥工艺会使部分抗氧化物质流失 ²⁴。也可以将蘑菇粉加入意面酱或奶昔中，但需注意的是，不同蘑菇粉的营养成分可能差异较大。准备好付诸实践了吗？以下是《纽约时报》美食版 ²⁵的一些食谱。

1. 哈里萨辣酱枫糖烤蘑菇 ²⁶

David Malosh for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

烘烤能够进一步浓缩蘑菇浓郁的泥土香气。搭配调味酸奶和面饼，这道菜足以作为主菜。

食谱：哈里萨辣酱枫糖烤蘑菇 ²⁷

2. 蘑菇焦糖洋葱鸡 ²⁸

Linda Xiao for The New York Times. Food Stylist: Monica Pierini.

这是一道一锅完成的菜肴兼具法式洋葱汤般浓郁的焦糖风味、滑嫩的蘑菇口感以及煎至金黄的鸡肉。

食谱：蘑菇焦糖洋葱鸡 ²⁹

3. 蘑菇法罗饭 ³⁰

Constantine Poulos for The New York Times

干牛肝菌赋予这道意式烩饭浓郁的风味，新鲜野蘑菇则带来每一口的柔嫩口感。

食谱：蘑菇法罗饭 ³¹

4. 柚子醋豆腐蘑菇饭 ³²

James Ransom for The New York Times. Food Stylist: Maggie Ruggiero

在烹饪过程中，蘑菇和豆腐会将柚子醋的酸鲜风味吸收。

食谱：柚子醋豆腐蘑菇饭 ³³

5. 鲜野蘑菇炖 ³⁴

Armando Rafael for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews. Prop Stylist: Paige Hicks.

野生蘑菇与人工栽培的蘑菇相结合，为这道口味浓郁的炖菜带来层次丰富、复杂多变的风味。

食谱：鲜野蘑菇炖 ³⁵Simar Bajaj ³⁶为时报报道健康和健康生活方式。

翻译：杜然 ³⁷

⁰ 《纽约时报》美食版: https://cooking.nytimes.com/tag/mushroom
¹ 有助于降低胆固醇水平、减缓血糖波动: https://www.nytimes.com/2024/04/03/well/eat/oats-ozempic-tiktok.html
² 似乎在于支持: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19906249/
³ 昆虫和甲壳类动物外壳: https://www.frontiersin.org/journals/materials/articles/10.3389/fmats.2025.1537067/full
⁴ 肠道微生物群: https://www.nytimes.com/interactive/2023/02/22/well/eat/gut-microbiome-health.html
⁵ 膳食纤维摄入不足: https://www.nytimes.com/2023/08/14/well/eat/fiber-diet.html
⁶ 四克膳食纤维: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1999628/nutrients
⁷ 21至38克: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
⁸ 麦角硫因和谷胱甘肽: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28530594/
⁹ 金针菇: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2003600/nutrients
¹⁰ 杏鲍菇: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2003599/nutrients
¹¹ 较低的心脏病风险及早逝风险: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7229907/
¹² 患有轻度认知障碍和体弱人群: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34493657/
¹³ 较低癌症风险: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33724299/
¹⁴ 多种B族维生素: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11899115/#:~:text=Mushrooms%20are%20rich%20in%20various%20vitamins%20such%20as%20vitamin%20B%20complex%20(B1%2C%20B2%2C%20B3%2C%20B9%2C%20and%20B12)
¹⁵ 非常重要: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
¹⁶ 很少: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/vitamind-consumer.pdf
¹⁷ 15分钟到1小时: https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.5b02945
¹⁸ 一杯鲜蘑菇: https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminD-Content.pdf
¹⁹ 每日: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
²⁰ 推荐摄入量: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
²¹ 有些蘑菇是有毒的: https://www.nytimes.com/2026/02/08/us/california-mushrooms-deaths.html
²² 少放点盐: https://www.nytimes.com/2025/11/12/well/lower-salt-intake.html
²³ 破坏一些营养成分: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27760471/
²⁴ 流失: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10020389/
²⁵ 《纽约时报》美食版: https://cooking.nytimes.com/tag/mushroom
²⁶ 哈里萨辣酱枫糖烤蘑菇: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025818-harissa-maple-mushrooms
²⁷ 哈里萨辣酱枫糖烤蘑菇: https://cooking.nytimes.com/recipes/1025818-harissa-maple-mushrooms
²⁸ 蘑菇焦糖洋葱鸡: https://cooking.nytimes.com/recipes/1022068-skillet-chicken-with-mushrooms-and-caramelized-onions
²⁹ 蘑菇焦糖洋葱鸡: https://cooking.nytimes.com/recipes/1022068-skillet-chicken-with-mushrooms-and-caramelized-onions
³⁰ 蘑菇法罗饭: https://cooking.nytimes.com/recipes/1013008-farro-with-mushrooms
³¹ 蘑菇法罗饭: https://cooking.nytimes.com/recipes/1013008-farro-with-mushrooms
³² 柚子醋豆腐蘑菇饭: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024252-ponzu-tofu-and-mushroom-rice-bowls
³³ 柚子醋豆腐蘑菇饭: https://cooking.nytimes.com/recipes/1024252-ponzu-tofu-and-mushroom-rice-bowls
³⁴ 鲜野蘑菇炖: https://cooking.nytimes.com/recipes/1015198-fresh-and-wild-mushroom-stew
³⁵ 鲜野蘑菇炖: https://cooking.nytimes.com/recipes/1015198-fresh-and-wild-mushroom-stew
³⁶ Simar Bajaj: https://www.nytimes.com/by/simar-bajaj
³⁷ 点击查看本文英文版。: https://www.nytimes.com/2026/02/09/well/eat/mushrooms-health-benefits-recipes.html

https://cn.nytimes.com/health/20260707/mushrooms-health-benefits-recipes/?utm_source=RSS

Tue, 07 Jul 2026 01:57:33 +0800

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